Que sont les vitamines B ?
Les vitamines B sont un groupe de vitamines hydrosolubles qui jouent un rôle crucial dans le métabolisme cellulaire et la production d'énergie. Il existe huit vitamines B, chacune ayant ses fonctions et ses bienfaits spécifiques. Ceux-ci incluent B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folate) et B12 (cobalamine).
Où les trouve-t-on habituellement dans la nature ?
Les vitamines B se trouvent dans une variété d’aliments, notamment :
- B1 (thiamine): Céréales entières, porc, poisson, légumineuses et graines.
- B2 (riboflavine): Produits laitiers, œufs, légumes à feuilles vertes, viandes maigres et noix.
- B3 (niacine): Volaille, poisson, céréales enrichies, arachides et champignons.
- B5 (acide pantothénique): Presque tous les aliments d'origine végétale et animale, y compris les viandes, les légumes, les céréales, les légumineuses et les œufs.
- B6 (Pyridoxine): Volaille, poisson, pommes de terre, pois chiches, bananes et céréales enrichies.
- B7 (biotine): Oeufs, amandes, épinards, fromage et chou-fleur.
- B9 (Folate): Légumes-feuilles, agrumes, haricots, pois et céréales enrichies.
- B12 (cobalamine): Poisson, viande, volaille, œufs, produits laitiers et céréales enrichies.
Avantages pour la santé et le corps
- Production d'énergie: Les vitamines B sont essentielles à la conversion des glucides, des graisses et des protéines en énergie, garantissant ainsi le fonctionnement efficace du corps.
- Fonction cérébrale: Ils soutiennent la santé du cerveau en aidant à la production de neurotransmetteurs, essentiels à la régulation de l'humeur et aux fonctions cognitives.
- Métabolisme cellulaire: Les vitamines B participent à la formation des globules rouges et à la synthèse de l'ADN, jouant un rôle essentiel dans la croissance et la division cellulaire.
- Santé cardiaque: Les vitamines B6, B9 et B12 aident à réduire les niveaux d'homocystéine, un acide aminé lié à un risque accru de maladie cardiaque.
- Santé de la peau et des cheveux: La biotine (B7) est particulièrement connue pour favoriser une peau, des cheveux et des ongles sains.
Exemples d'utilisation
- Compléments alimentaires: Les complexes de vitamines B sont des suppléments populaires pris pour assurer un apport adéquat, en particulier pour les personnes ayant des restrictions alimentaires ou des besoins accrus.
- Boissons et barres énergisantes: De nombreuses boissons énergisantes et barres nutritionnelles sont enrichies de vitamines B pour augmenter les niveaux d’énergie et améliorer les performances.
- Aliments fortifiés: Les céréales pour petit-déjeuner, le pain et les substituts de lait à base de plantes sont souvent enrichis en vitamines B pour aider à prévenir les carences.
Apport quotidien suggéré
L’apport journalier recommandé (AJR) en vitamines B varie pour chaque vitamine :
- B1 (thiamine): 1,1 mg pour les femmes, 1,2 mg pour les hommes.
- B2 (riboflavine): 1,1 mg pour les femmes, 1,3 mg pour les hommes.
- B3 (niacine): 14 mg pour les femmes, 16 mg pour les hommes.
- B5 (acide pantothénique): 5 mg pour les adultes.
- B6 (Pyridoxine): 1,3-1,7 mg pour les adultes.
- B7 (Biotine): 30 mcg pour les adultes.
- B9 (Folate): 400 mcg pour les adultes.
- B12 (cobalamine): 2,4 mcg pour les adultes.
Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour déterminer les besoins individuels et éviter de dépasser les limites supérieures d'apport.
